Náhla bolesť kostrče? Vyskúšajte päť jednoduchých cvikov
Kde sa nachádza kostrč a aká je jej funkcia?
Kostrč je malá kosť, ktorá sa nachádza na konci chrbtice, pod krížovou kosťou. Bežne sa má za to, že nemá žiadnu funkciu, ale v skutočnosti to nie je pravda. Na kostrč sa upínajú mnohé naše svaly, väzy a šľachy v oblasti bedrového a panvového dna.
Príznaky, na ktoré si treba dávať pozor
Bolesť kostrče sa zvyčajne objavuje pri pohybe a námahe, napríklad keď si sadáte alebo vstávate. Aj pri chôdzi alebo behu môžete pociťovať bolesť v tejto oblasti. Môže byť intenzívna, silná, bolestivá alebo môžete pociťovať tŕpnutie.
V snahe zmierniť bolesť ľahko skončíte v neprirodzených polohách sedenia, čo následne ovplyvňuje váš chrbát a spôsobuje problémy aj s ním. Nepríjemné pocity môžete pociťovať aj na toalete, keďže kostrč sa nachádza tesne nad konečníkom. Pre niektorých ľudí môže byť ťažké dlhšie stáť.
Možné príčiny bolesti kostrče
Pád na zadok
Problémy sa zvyčajne vyskytujú po úraze alebo zranení, ako je napríklad bolesť kostrče po páde na ľade alebo na schodoch. Ak si narazíte kostrč, bolesť môže začať okamžite alebo aj neskôr po nehode, v ojedinelých prípadoch aj po rokoch.
Dlhodobé sedenie
Statická a sedavá práca preťažuje kostrč a jej väzy, čo sa môže prejaviť bolesťou tejto oblasti a spodnej časti chrbta. Môže to byť spôsobené aj výberom stoličky a nedostatočnou ergonómiou.
Nedostatočná fyzická aktivita
Nerovnomerná záťaž a napätie vedú k horšej funkcii svalstva na chrbte - a oslabený chrbát je náchylnejší na zranenia. Ak vás bolí chrbtica, môže to byť spôsobené zníženou pohyblivosťou chrbta a ľahko sa tomu dá zabrániť zvýšením fyzickej aktivity.
Zlá pracovná poloha
Nesprávne držanie tela pri sedení neprirodzene zaťažuje stavce a kĺby, čo môže viesť k bolesti kostrče. Súvislosť medzi bolesťou a držaním tela nemusí byť zrejmá, môže sa napríklad objaviť oveľa neskôr. Vtedy môžete mať pocit, že vás bolí bezdôvodne.
Zmeny v kancelárii, ktoré môžu pomôcť
Väčšina ľudí vie, že celodenné sedenie je škodlivé, a preto je dôležité striedať pracovné polohy pri práci. Na druhej strane je tiež ľahké zahĺbiť sa do práce za pracovným stolom na dlhý čas. Poznáte sa? Potom môžete vyskúšať naledovné tipy:
- Vymeňte si kancelársku stoličku za ergonomickú
- Používate výškovo nastaviteľný stôl
- Chvíľu sa prechádzajte na chodiacom páse
- Prejdite na aktívne sedenie
Pre kancelárskych pracovníkov, ktorí väčšinu pracovného dňa vyvíjajú tlak na kostrč, je obzvlášť dôležité, aby z času na čas zmenili svoje držanie tela. Pohyb posilňuje svaly a kĺby tela. Kancelársku stoličku preto vymeňte za balančnú loptu, sedlovú stoličku alebo chodiaci pás. Aktívne sedenie tiež zlepšuje držanie tela, čím sa znižuje riziko bolesti dolnej časti chrbta.
Ak vás sedenie bolí, mali by ste zvážiť výmenu stoličky. Uistite sa, že máte vhodnú kancelársku stoličku, ktorá je šetrná k vašej chrbtici. Nesmieme zabúdať, že dnes mnoho ľudí pracuje z domu, preto je dôležié vedieť ako zariadiť ergonomický home office. Mäkké sedadlo, bedrová opierka a nastaviteľná hĺbka sedadla sú tri vlastnosti, ktoré by mala mať kvalitná kancelárska stolička.
Cviky na zmiernenie bolesti kostrče
Okrem ergonomického pracoviska môže byť strečing tým, čo vaše telo potrebuje. Zvýšením pohyblivosti a znížením zaťaženia kostrče môžete dosiahnuť, že bolesť postupne zmizne. Vyskúšajte nižšie uvedené cviky!
- Ľahnite si na chrbát. Pokrčte pravú nohu a preložte ju cez ľavú tak, aby sa pravé koleno takmer dotýkalo podlahy na opačnej strane. Natiahnite ruky do strán. Otočte hlavu doprava. Vydržte asi 30 - 60 sekúnd a zopakujte s opačnou stranou. Toto cvičenie buduje pohyblivosť chrbta, čo pomáha zmierniť tlak na kostrč pri chôdzi alebo behu.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ľavú nohu preložte cez pravé stehno. Ak sa chcete intenzívnejšie ponaťahovať, chyťte zadnú časť pravej nohy a jemne ju pritiahnite k sebe. Cítite, ako sa vaše slabiny a zadok naťahujú? Vydržte približne 30-60 sekúnd a zopakujte s opačnou stranou. Cvičenie znižuje napätie v gluteálnych svaloch, ktoré sa upínajú na kostrč. Je to jeden z našich najväčších svalov; jeho správnym natiahnutím sa telo stáva pohyblivejším a chrbtica sa odľahčí.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chodidlá dajte k sebe a kolená nechajte klesnúť do strán. Pritiahnite chodidlá k zadku, čo najbližšie k telu. Kolená nemusia klesnúť až k zemi, ale najlepšie čo najviac bez bolesti. Vydržte približne 30 až 60 sekúnd. Cvičenie zmäkčuje boky aj slabiny, čím sa odľahčuje chvostová kosť.
- Postavte sa s nohami mierne od seba. Drepnite si čo najhlbšie. Pomocou horných končatín tlačte kolená mierne smerom von. Vydržte približne 30 až 60 sekúnd. Toto cvičenie je vhodné na zníženie napätia v panvovom dne a bolesti v okolí kostrče.
- Ľahnite si rovno na chrbát. Zdvihnite ľavú nohu smerom k hrudníku s pokrčeným kolenom a zľahka ju pritlačte k telu, kým nepocítite, že sa svaly natiahli. Vydržte asi 30 až 60 sekúnd a opakujte s opačnou stranou.
Naťahujte sa každý deň, aby ste si vybudovali dlhodobú pohyblivosť a silu tela. Cvičenia vykonávajte samostatne alebo z nich urobte spoločnú aktivitu v kancelárii.
Zhrnutie
Bolesť kostrče môže byť spôsobená viacerými faktormi, ako sú pády, zlé držanie tela a nedostatočná aktivita. Zavedením ergonomických zmien v kancelárii a pravidelným vykonávaním strečingových cvičení je však možné zbaviť sa bolesti pri sedení alebo vstávaní a zároveň jej predchádzať. V prípade závažných problémov by ste mali vždy vyhľadať odbornú pomoc.
Hľadáte ergonomické riešenia pre svoju kanceláriu? Obráťte sa na našich obchodných zástupcov. V AJ vám radi pomôžeme so všetkým, od konkrétnych výrobkov až po interiérové riešenie na mieru.
